Se viene el cambio de hora: Trucos para ajustar tu reloj biológico
Dentro de los consejos que entrega la especialista del Centro del Sueño de Clínica INDISA, doctora Carolina Oliva, están acostarse diez minutos antes la semana previa al cambio de hora, no dormir siesta, comer ligero y evitar el uso de pantallas, pero por sobre todo, paciencia.
¿Despiertas sintiéndote cansado y sin energía? ¿Los ronquidos son una constante en tus noches? Los trastornos del sueño pueden estar afectando tu calidad de vida, y el próximo cambio de hora en Chile que está programado para el 7 de septiembre, podría intensificar el problema.
La Dra. Carolina Oliva, otorrinolaringóloga del Centro del Sueño de Clínica INDISA, enfatiza que «dormir no es solo un lujo, es una necesidad biológica esencial para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Durante el sueño, nuestro cuerpo se regenera, consolida la memoria y regula las emociones. La falta de sueño de calidad puede tener consecuencias graves para nuestra salud física y mental». La falta de sueño puede aumentar el riesgo de:
- Enfermedades cardiovasculares: hipertensión, infartos, accidentes cerebrovasculares.
- Diabetes: alteración en la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
- Obesidad: el sueño insuficiente puede aumentar el apetito y alterar el metabolismo.
- Depresión y ansiedad: los trastornos del sueño están estrechamente relacionados con trastornos del estado de ánimo.
- Debilitamiento del sistema inmunológico: un sistema inmunológico debilitado nos vuelve más susceptibles a infecciones.
Con el cambio de hora en septiembre, adelantar el reloj una hora hará que las mañanas sean más oscuras, afectando a quienes deben levantarse temprano para trabajar o ir al colegio. «Esta alteración del ciclo circadiano puede generar somnolencia, irritabilidad, problemas de concentración y fatiga. Nuestro organismo puede tardar varios días en adaptarse», explica la Dra. Oliva.
Recomendaciones para adaptarse al cambio de hora
- Una semana antes, comienza a dormir diez minutos más temprano cada noche.
- Evita las siestas hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo horario.
- Mantén una vida saludable en general.
- Limita el uso de pantallas alrededor del periodo del cambio de hora.
- Ten paciencia: «Tu cuerpo debería adaptarse al nuevo horario en menos de una semana», asegura la especialista en sueño.
Situación en Chile: hombres de mediana edad tienen peor calidad de sueño
En Chile, los trastornos del sueño son un problema significativo. Según la Sociedad Chilena de Medicina del Sueño (Sochimes), aproximadamente el 30% de la población adulta experimenta trastornos del sueño. «La apnea obstructiva del sueño es uno de los más prevalentes, afectando principalmente a hombres de mediana edad y adultos mayores», indica la Dra. Oliva. Otros trastornos comunes incluyen el insomnio (25%), el síndrome de piernas inquietas (15%) y la narcolepsia (5%).
¿Cómo mejorar la calidad de tu sueño?
La Dra. Oliva recomienda:
- Higiene del sueño: establece horarios regulares para dormir y despertar, crea un ambiente tranquilo y oscuro para dormir, y evita cafeína, alcohol y pantallas antes de acostarte.
- Actividad física regular: haz ejercicio regularmente, pero evita actividades intensas cerca de la hora de dormir.
- Alimentación saludable: evita comidas pesadas y picantes antes de acostarte.
- Gestión del estrés: practica técnicas de relajación como la meditación o el yoga.
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