¿Siempre con hambre? Aprenda por qué y cómo evitarlo

Sentir hambre todo el tiempo, incluso después de haber comido, puede deberse a diversos factores fisiológicos y de estilo de vida. Comprender sus causas y aprender a controlarlo puede mejorar la calidad de vida y la salud metabólica.

Tipos de hambre

Hambre física

Es el mecanismo natural del cuerpo para indicar la necesidad de energía. Se manifiesta con señales como rugidos en el estómago, falta de energía, mareos o dificultad para concentrarse.

El Dr. Oscar Hincapié, director médico en Abbott, explica que la hormona grelina regula este proceso, activando la «alerta de hambre» cuando el cuerpo necesita alimento.

Hambre hedónica

Este tipo de hambre no responde a una necesidad energética real, sino a factores como el aburrimiento, hábitos o el entorno. Es una de las principales razones por las que las personas sienten hambre con frecuencia.

Conexión entre glucosa y hambre

La glucosa es la principal fuente de energía del cuerpo y está estrechamente ligada a la sensación de hambre. Un descenso en los niveles de glucosa en sangre provoca hambre física real. Sin embargo, un pico repentino de glucosa seguido de una caída abrupta también puede desencadenar hambre, incluso sin necesidad real de más calorías.

Los alimentos ricos en carbohidratos refinados y azúcares son los principales culpables de este fenómeno, generando un ciclo de picos y caídas de glucosa que aumentan el apetito.

Razones por las que sientes hambre todo el tiempo

1. No comer lo suficiente

Si bien un déficit calórico puede ayudar a perder peso, reducir demasiado las calorías o eliminar grupos de alimentos importantes (como grasas y proteínas) puede aumentar la sensación de hambre y dificultar los resultados.

Solución: Asegúrate de incluir proteínas, grasas saludables y fibra en cada comida.

2. Hacer ejercicio regularmente

El ejercicio aumenta la demanda de energía del cuerpo. Después de entrenamientos intensos, el hambre puede intensificarse.

Solución: Consume proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos tras el ejercicio para mantener la saciedad.

3. No consumir suficientes proteínas

Las proteínas prolongan la saciedad. Si sientes hambre poco después de comer o antojos dulces durante el día, podrías no estar consumiendo suficiente proteína.

Solución: Apunta a 30 g de proteínas por comida y 15 g en refrigerios, alcanzando un total diario de 0.7-1.0 g de proteína por kilo corporal ideal.

4. Dormir poco

Dormir menos de 6 horas altera las hormonas del apetito (leptina y grelina), aumentando el hambre y los antojos.

Solución: Prioriza un descanso de 7-9 horas por noche.

5. Falta de grasas saludables

Las grasas saludables ayudan a prolongar la saciedad y estabilizar la glucosa.

Solución: Incluye aguacates, frutos secos, semillas y aceites saludables en tu dieta.

6. No consumir suficiente fibra

La fibra ralentiza la digestión y ayuda a controlar el apetito.

Solución: Aumenta la ingesta de frutas, verduras, legumbres y semillas.

7. Estrés crónico

El estrés eleva los niveles de cortisol, aumentando el hambre y los antojos de comida ultraprocesada.

Solución: Prácticas como meditación, ejercicio y descanso adecuado ayudan a controlar el estrés y el apetito.

¿Cómo controlar el hambre?

Si sientes hambre todo el tiempo, revisa la lista anterior y haz ajustes en tu alimentación y hábitos diarios. Un enfoque equilibrado con proteínas, grasas saludables y fibra te ayudará a mantenerte saciado y estabilizar la glucosa.

Referencias

1. Espel-Huynh HM, et al. «Hambre hedónica y su medición mediante la Escala de Poder de la Comida». Obes Sci Pract. 2018. PubMed
2. Al Khatib HK, et al. «Efectos de la privación parcial del sueño en el balance energético». Eur J Clin Nutr. 2017. PubMed
3. Lin J, et al. «Asociaciones de la corta duración del sueño con las hormonas reguladoras del apetito». Obes Rev. 2020. PubMed
4. Monteleone P, et al. «Alimentación hedónica y su asociación con niveles de grelina y endocannabinoides». J Clin Endocrinol Metab. 2012. PubMed